トラウマ体験からの解放―フラッシュバックを抑えるための効果的なテクニック
札幌のカウンセリングルーム銀のすず
心理カウンセラーの土井です。
「トラウマ」って言葉、よく耳にしますが、
実はギリシャ語の「τραῦμα（trauma）」
が由来です。
元々は「傷」や「損傷」を意味していて、
最初は身体的な傷を指していました。
でも、時代が進むにつれて、心の傷や精神的
なダメージを表す言葉として広く使われるよ
うになったそうです。
「トラウマ」を心理学では、トラウマは過去
の痛ましい体験が心や体に深い影響を与え、
それが長期間にわたって続く状態を指します。
トラウマの特徴は、その体験が過去に留まら
ず、フラッシュバックや悪夢などで現在の生
活に影響を与えることです。
特にフラッシュバックは、過去のトラウマ体
験が急に鮮明に蘇り、まるで今起こっている
かのように感じる現象なんです。
フラッシュバックのメカニズム
脳の「非常警報」
では、フラッシュバックが起こる仕組みって
どうなっているのでしょうか？
これには脳の「扁桃体」っていう部分が大き
く関わっています。
扁桃体は、危険を感じたときに「非常警報」
を発動して、体を守ろうとする役割があるん
です。
過去に受けたトラウマが原因で、この非常警
報が過敏になってしまうと、まるでその時の
恐怖がまた現実に起こっているかのように感
じてしまうのですね。
そしてもう一つ重要なのが「海馬」という部
分。ここは本来、記憶を整理して「これはも
う過去の出来事だよ」って処理する場所。
でも、トラウマによるフラッシュバックが起
きると、海馬がうまく働かず、過去と現在の
区別ができなくなっちゃうのです。
その結果、まるでタイムスリップしたかのよ
うな感覚に襲われるわけです。
では、どうやってこの「非常警報」を抑える
ことができるのでしょうか？
次に、フラッシュバックをコントロールする
ための具体的な技法を見ていきましょう。
フラッシュバックするくらいであれば、専門
家（公認心理師や臨床心理士）に相談するの
が望ましいですが、ここでは日常生活に取り
入れられるシンプルな方法を幾つかご紹介し
ます。
フラッシュバックをコントロール
するための技法
1.グラウンディングテクニック
グラウンディングとは、意識を「今ここ」に
戻す技法です。フラッシュバックが始まると
、過去の出来事に引き込まれてしまうため、
現在の安全な状態を確認することが大切です。
具体的な方法としては、
（1）5-4-3-2-1法**
見えるもの5つ、触れられるもの4つ、
聞こえる音3つ、匂い2つ、味1つ
を順番に意識します。これにより、現在の環
境に集中でき、フラッシュバックから離れる
ことができます。
（2）冷水を使った再調整
冷たい水で手や顔を洗ったり、冷たい飲み物
を飲んだりすることで、自律神経を刺激し、
心身のバランスを取り戻します。
2.マインドフルネス呼吸法
マインドフルネスは、心を「今ここ」に保つ
ための有効な方法です。特に呼吸に集中する
ことで、フラッシュバックの影響を和らげる
ことができます。いろいろな呼吸法がありま
す。
例えば 4-7-8呼吸法
4秒かけて息を吸い、7秒間止め、8秒かけて
ゆっくり吐きます。副交感神経を活性化させ
、体をリラックスさせる効果があります。
フラッシュバックが起こりそうな時や、既に
始まった時に効果的です。
3.感情ラベリング
感情ラベリングは、強い感情を客観視するた
めの技法です。自分が感じている感情を言葉
にすることで、感情に飲み込まれるのを防ぎ
ます。
例えば、「今、私は不安を感じている」
「今、恐怖を感じている」と言葉にすること
で、その感情を冷静に見つめ直すことができ
ます。
4.イメージリフレーミング
フラッシュバックの記憶が強烈な場合、イメ
ージリフレーミングが役立ちます。これは、
トラウマの記憶を別の視点から再構築する方
法です。
たとえば、その場面を白黒に変換したり、フ
ィルターをかけたように想像することで、感
情的な負担を軽減できます。できれば専門家
と行った方がスムーズに改善が進む技法です。
最後は専門家と一緒に行う技法で、PTSDや
トラウマ処理には最も効果的な方法とも言え
ます。
5.EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）
EMDRは、目を動かしながらトラウマ体験に
関連する記憶を再処理する専門的な治療法で
す。
これにより、フラッシュバックや過剰な感情
反応を軽減できます。
セラピストの指導のもとで行うこの技法は、
トラウマ治療において非常に効果的です。
銀のすずでもよく使用する技法のひとつです。
フラッシュバックを乗り越えるために
フラッシュバックは、非常に辛い体験ですが、
適切な技法を使えばコントロールすることが可
能です。
自分が安全な場所にいることを認識し、心と体
を落ち着かせる練習をすることが大切です。
また、信頼できる専門家のサポートを受けなが
ら、長期的な回復を目指しましょう。
フラッシュバックは過去の出来事が現在に影響
を与えるものですが、それに支配され続ける必
要はありません。
この記事で紹介した技法を実践し、少しずつ心
の自由を取り戻していきましょう。
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