過剰適応 周囲に合わせすぎて辛い
こんにちは！
札幌カウンセリング銀のすず 公認心理師の
土井です。
「過剰適応」とは？
頼まれると断れない。そんなシーンが多いと思います。
頼まれるとついつい「いいですよ」と言ってしまうなど、自分に都合があっても、周りを優先して自分の心にストレスがかかってしまう。
昨今はこのようなストレスで、適応障害などで休職を余儀なくされる方も多いですね。
「頼まれると断れない」「つい周りに合わせすぎてしまう」。
こんな日常の中にある行動、実は心理学では「過剰適応」と呼ばれる状態にあたることがあります。
過剰適応は他者への配慮や美徳のようにも見えますが、気づかないうちに自分自身へ大きなストレスを与えていることも少なくありません。
今回は、この「過剰適応」の落とし穴について、心理学者エレン・ランガーの実験を参考にしながら、快適なコミュニケーションのための「断る力」を鍛える方法を解説します。
人間関係における「過剰適応」の背景
まず、過剰適応とは、環境や人間関係に過剰に合わせようとする行動を指します。
その行動の背景には、「人から嫌われたくない」「良く見られたい」といった承認欲求が隠れています。
例えば、残業を頼まれたとき、本当はしたくないけれど、「大丈夫です」と笑顔で答えてしまうことがあるでしょう。
これが積み重なると、生活リズムを崩し、やがて自分自身を見失う結果を招くこともあります。
こうした状況を避けるためにも、どこかで線引きをして、何でも受け入れる自分から、断れる自分の癖を身に付けることが重要です。
即聞く、即断る、と言う事は意外にも相手にもストレスがかからないのです。
お互いがストレスなくコミュニケーションをとるためのスキルの一つなのです。
エレン・ランガーの実験が示す「理由の力」
断る力を鍛える上で参考になるのが、エレン・ランガーが行った有名な心理学実験です。
この実験では、コピー機の列に割り込む際、理由を述べることでスムーズに受け入れられるかどうかが検証されました。
例えば、何も理由をつけずに「列に割り込ませてください」と頼んだ場合よりも、「急いでいるので」と理由を添えた場合の方が承認されやすいという結果が得られました。
そして面白いことに、その理由が曖昧であった方が成功率が高かったのです。
「理由がある」という事実だけで、人は納得しやすいということが分かります。
この結果から学べるのは、断る際にも簡単な理由を添えることで、相手の理解を得やすくなるということです。
「今日は予定があるので」「少し忙しいので」といった理由で良いのです。具体性がなくても、「なんとなく納得できる」力を発揮します。
「断る力」を育てる3つのステップ
過剰適応を防ぐためには、どのようにして断る力を鍛えればよいのでしょうか。
1.自分のルールを作る
まずは自分の生活スタイルや価値観に基づいたルールを作りましょう。
「仕事は何時まで」「週末は完全オフ」などのシンプルなもので構いません。
このルールは、自分を守るための線引きとなります。
2.即聞く、即断る、の習慣をつける
曖昧に迷ってしまうと、相手も期待してしまいます。
「あぁどうしよっかなぁ」と迷った挙句に「あぁごめん、今回はパス。」。
しばらくして「やっぱり、分からないから教えてください」
と言うのが一番相手にストレスがかかることになって、迷える位の状況なのに、断るのか！いまさら聞くのか！と思わせてしまう。
断るときは「今日はできません」、分からない時は「教えてください」とスパッと言い切ることで、お互いに無駄なストレスを減らすことができます。
3.理由を添える
エレン・ランガーの実験が示す通り、理由を添えるだけで相手の納得感が高まります。「今日は少し都合が悪いので」といったシンプルな一言で十分です。
過剰適応を乗り越える実践例
実際にこれらを実践するとどうなるのでしょうか？
例えば、職場で「この作業をお願い」と言われたとき、「今抱えているタスクがあるので今回はお手伝いできません」と理由を添えて断ることができます。
意外と相手の方も あ、そうかそうか。じゃあ誰に頼もうかなぁってもう意識は他に行ってるのです。
また、友人からの誘いに「今日は家でゆっくりしたいからごめんね」と即答すれば、それ以上の負担を感じることなく関係性を維持できます。
お互いが快適なコミュニケーションを目指して
人は他人が思っているほど、自分の行動に注目していないものです。
自分なりのルールや線引きを設け、それを守ることは、自己中心的な行動ではなく、むしろお互いが快適な関係を築くための第一歩なのです。
エレン・ランガーの研究から得た「理由の力」を活かしつつ、「断る力」を鍛えることで、過剰適応を避け、自分らしい生活を取り戻してみませんか？
適応障害などで休職、復職を目指している方などの心理支援を札幌で行っています。
札幌カウンセリング銀のすずへご気軽にご相談ください。
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