認知行動療法
経験から学習した問題行動や
思考の癖を整えます。
認知行動療法とは
認知行動療法って、なぁ〜に？
“認知行動療法”をご存知ですか。
このページでは、認知行動療法をわかりやすく
解説をしていきます。
私は日々の仕事の中で認知行動療法を用いてい
る公認心理師です。
認知行動療法は
いろんなところで大活躍
「認知行動療法とは何なのか」ということの前に、
あなたの今のお悩みごとに認知行動療法が、
「合っているのか・あまり合わないのか」という
点が、気になってらっしゃるのではないでしょうか。
おそらく、多くの場合に「合っている！」と言えま
す。なぜなら、認知行動療法はずいぶんいろんなと
ころで活躍している方法なのです。
例えば、うつ病、統合失調症、糖尿病、復職支援、
犯罪者更生プログラムなどなど、多方面に活躍の
場があります。日常のお悩みごとだけでなく、
そして精神疾患だけでなく、からだの病気にも、
様々な支援プログラムにも、認知行動療法が用
いられています。
現在はカウンセリングの中で使われる様々な種類の
心理療法を総称して呼ばれることもあり、標準的な
認知行動療法は2010年に診療報酬の対象となりまし
た。厚生労働省、法務省、様々な研究の中で、
「認知行動療法をやったら改善された」
「効果が期待できるから認知行動療法を取り入れよう」
という報告が紹介されています。
このページの最後に参考URLを載せています。
ぜひ、のぞいてみてください。
このように認知行動療法は守備範囲が広いため、
きっとあなたにも合っている可能性が高いと考
えられます。
認知行動療法では、
「出来事が悩みを作るのではなく、
その出来事に対する自分の信念の隔たりが悩み
を作るのである」と考えます。
認知と行動のレパートリーを増やす
では、認知行動療法の説明に進みましょう。
とても堅苦しい名前ですが、
“認知”＝考えていること 目に見えないものです。
“行動”＝やっていること 目に見える動きです。
という意味です。
そして、この“認知”と“行動”を変えていこう、
レパートリーを増やしていこう、というのが
認知行動療法でできることです。
時に、認知行動療法は「ポジティブシンキング
（前向きな考え）になる」ための方法だと誤解
されがちです。
正しくは、「ポジティブシンキングとネガティ
ブシンキングをバランスよく持とう」とか、
「前向きな考えも増やしていこう」とか、
「できそうなことの選択肢が増えたらいいよね」
とか、ほど良いところを目指すものです。
この“ほど良い”というのがまたなかなか難しい
ものです。
客観的事実が同じであっても、その人がどの
ように考えるか次第で、その次の行動は変わ
ってくるのです。
重要なのは、“レパートリーを増やす”という
ことです。
認知行動療法では、あなたの考え方・やってい
ることのクセや傾向を見つけながら、
あなたの悩みごと、どのようなことにしんどさ
を感じているかに応じて、あなたと一緒に、
これもいいかな、こんなのもアリかな、
と取り組んでいきます。
公認心理師は、「こう考えなさい！」
「これを絶対やりなさい！」と指示や命令を
することはありません。
「こういう考え方も増えていくと楽かも」「
こんな行動も選択肢に入れていけたら良い感じかも」
とお勧めすることはありますが、
あなたのレパートリーのひとつに入れてもらえたら
幸いです。
認知が変わると、気持ちも身体も行動も変わる。
ここからは、認知行動療法で認知と行動の
レパートリーが増えた場合にどのような良いこと
があるのかをお話しします。
実際のご相談内容に近い話題を用いてみます。
ある日、出社しいつも通り上司に
「おはようございます！」と挨拶しました。
しかしあなたの方へちらりと視線を投げただけで、
挨拶を返してくれませんでした。
あなたは、上司に無視されたと感じ、
「私が何か怒らせるようなことをしてしまったに
違いない」と考えました。
気落ちし、仕事中何をしても気分はどんより、
どっと疲れた一日でした。
このような例を、認知行動療法に当てはめていくと、
下記のようになります。
ステップ1
[できごと]として、
[私が挨拶した時、上司は何も言わずにこちらを見た]
という“客観的事実”を書き出します。
※「無視された」というのはあなたの解釈であり、
“客観的事実”を書き出す際は
「何も言わずにこちらを見た」と表現します
ステップ2
1.[どんな気持ちだったか（気分）]
気落ち。どんより。暗い気分。悲しい。
自分に腹が立つ。
2.[どんなことを考えたか（認知）]
上司に無視された。私が怒らせたに違いない。
上司を怒らせるのは最低なことだ。
もうこの会社でやっていけない。
3.[からだに起きたこと（身体）]
ため息が出る。鼓動が速く感じる。
落ち着かない。
5.[どんな行動をしたか（行動）]
人と話すことを避け自分のデスクに留まる。
デスクにうなだれる。
このように、気分、認知、身体、行動に分けて
書き出します。
ステップ３
[どんなことを考えたか（認知）]の内容について
[本当にそれって合ってる？]と見直していきます。
[他の考えをしてみたら、どんなのがありそう？]
なんて尋ねていきます。
この例でみると、
・上司はいつもの二日酔いで、
とっさに挨拶が返せなかったのかも。
・一応私の方を見ていたから、
無視したとまでは言えないかもしれない。
・上司を怒らせたとしても、
きちんと謝って話をすれば大丈夫なのでは。
・自分なりに仕事はきちんとやっている。
怒らせるようなことをしただろうか。
など、考え方は他にもいろいろと挙げることができ
ます。
次第に、「あれ？もしかしたら私に怒っているわけ
ではないのかも」と思えてくるでしょうか。
このように他の考えを検討していくと、
[気分]も[身体]も[行動]も変わってきます。
「落ち込むな！」と言われても、
落ち込んだ気分を変えることは難しいものですが、
考え方が変われば、落ち込む必要がなくなります。
「無視されちゃったかも？怒らせちゃったかも？」
というくらいで捉えてみると、落ち込みすぎずに
いられるかもしれません。
「私は何かミスをしてしまいましたでしょうか。
怒らせてしまったのではと、
大変気になっているのですが…」と
上司に確認できる可能性もあります。
ステップ4
さらに進む場合は、考え方のクセを探してみます。
誰しも、「〜に違いない」「私はいつも〜だ」
「絶対に〜であるべきだ」など、
自分では当たり前になっている少々極端な
考え方があるものです。
このように“いつも同じ考え方”をすること
のないよう、あなたの考え方のクセを見つけて、
どんな考えが増えていくと良さそうか、
一緒に検討していきます。
時と場合によって自分のたくさんの考えの中から
自分で選べるようになったら大進歩です。
ちょっとずつ進んでみましょう
認知行動療法では、自分を苦しめてしまう考え方
クセに気づき、その考え方以外にもレパートリーを
増やし、ちょっと別の考え方を選べるようになって
辛い気分とちょっと離れてみることを目指します。
以下に代表的なクセ（非理性的な信念と言います）
の例を挙げてみます。
1.全か無か的思考
「良いか悪いか」「完全化不完全か」といった極端な
思考。
ex.すべての仕事を完璧に仕上げなければいけない。
2.結論の飛躍
根拠のない悲観的な結論をだす。
ex.好かれない人間は価値がない。
3.拡大解釈と過小評価
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。
ex.仕事でミスをした。私の人生はもう終わりだ。
4.感情的推論
私がこう感じるのだから、それは本当である。
自分の感情が物事の正しさを示す根拠のように
考えてしまう。
ex.私なら絶対にこうする、
だからあなたもそうすべきである。
5.過度の一般化
一つの良くない出来事を、何度も繰り返し起き
ているように感じてしまう。
ex.離婚してしまった。私は人生に失敗したのだ。
6.自己関連づけ
自分に無関係な出来事であっても、
それが自分自身に直接関係しているように判断
してしまう。
ex.後ろで同僚たちの笑い声が聞こえた。
同僚たちは私の悪口を言っているのだろう
もどかしいことですが、ちょっとずつ、です。
標準的な認知行動療法では過去を取り扱わない
のが主流ですが、当カウンセリングルームでは、
そのクセが生み出された過去の経緯にも、
同時に焦点をあてながら進めていくことを
心がけています。
「つらい」「しんどい」ばかりでなく、
犯罪者の更生プログラムでも用いられるように、
不適切な行動に至る考え方をちょっとずつ
変えてみる、という場合もあります。
（認知の修正、認知再構成などと言います）。
あなたの今の困りごと、悩みごとに合わせて、
公認心理師は一緒に取り組んでいきます。
慣れてくると、一人でもワークシートに
書き入れるなどして実践しやすい方法です。
ぜひ一緒に始めてみましょう！
認知行動療法の種類
標準的な認知行動療法のマニュアル的な形式に
のっとった技法のほかに、銀のすずでは
カウンセリング中の自然な会話の中で、
クライエントが無意識に繰り返し使う言葉や表現
などから、思考や感情、行動のクセを示唆したり、
気づいてもらうことで改善を図る援助を行います。
ご参考までに、
こちらで提供できる標準的な認知行動療法に
合わせて行う技法を下記にお伝えしておきます。
1認知療法
2.暴露療法
5.呼吸法
〜参考〜
◆うつ病/不安障害
厚生労働省のHPには、うつ病と不安障害が例として紹介されています。
平成21年度 厚生労働省科学研究費補助金こころの健康科学研究事業
「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」
『うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）』
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf
◆統合失調症
統合失調症の認知行動療法（CBTp）-わが国での現状と今後の展望-（2013年）
統合失調症の認知行動療法（CBTp）-CBTpの概略と欧米における現状-
https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1150040372.pdf
◆糖尿病/生活習慣病
一般身体医療における認知行動療法（2011年）
「肥満、糖尿病を有する患者のための認知行動療法」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjghp/23/4/23_348/_pdf
◆復職支援・リワーク
休職と復職―その実態と課題「リワークプログラムの現状と課題」（2018年）
https://www.jil.go.jp/institute/zassi/backnumber/2018/06/pdf/062-070.pdf
◆犯罪加害者の更生プログラム
平成17年 法務省矯正局・保護局
性犯罪者処遇プログラムの実施について
http://www.moj.go.jp/content/000002032.pdf
平成18年 性犯罪者処遇プログラム研究会報告書
http://www.moj.go.jp/content/000002036.pdf
刑事施設における特別改善指導 薬物依存離脱指導